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今天分享一下為啥運動對睡眠好。 一，好的睡眠標準如下： 1）入睡快（30min以內(nèi)，6歲以下的兒童20min以內(nèi)）； 2）深度睡眠充分、夜間覺醒次數(shù)少（不超過3次，且醒來之后20min能再次入睡）； 3）日間功能不受影響（醒來后精神飽滿，心情愉悅，精力充沛，注意力集中) 二，科學研究發(fā)現(xiàn)運動能夠顯著改善個體的睡眠質(zhì)量。 CDC和WHO推薦將身體活動作為改善睡眠質(zhì)量的重要非藥物治療手段。 鍛煉能夠顯著改善睡眠質(zhì)量，隨著周鍛煉時間的增加，夜間清醒的次數(shù)顯著降低，但是當鍛煉時間> 300min后，清醒的次數(shù)出現(xiàn)增加。 三，運動改善睡眠質(zhì)量的科學。 1)運動-褪黑激素-睡眠 2)運動-生物節(jié)律- 睡眠 3)運動- 體溫-睡眠 4)運動- 內(nèi)分泌- 睡眠 5)運動- 自主神經(jīng)活動- 睡眠 四，如何鍛煉有助于改善睡眠質(zhì)量？ 1)，強度 中等強度的鍛煉可能通過增加慢波睡眠，延遲快速眼動睡眠的開始時間來提升睡眠質(zhì)量。中等強度有氧鍛煉（如快走，游泳），力量訓練，身心鍛煉（如太極、氣功，瑜伽等）被認為能夠顯著改善睡眠質(zhì)量。 對于成年人，100步/分鐘的速度大約等于中等強度的運動，也可參見圖3。 大強度的鍛煉會擾亂睡眠，影響睡眠質(zhì)量，尤其是睡前3h的大強度鍛煉。 2)，時間 睡覺前4-8個小時的鍛煉能夠顯著減少入睡時間、以及睡眠過程中的覺醒次數(shù)，從而提升睡眠質(zhì)量。 睡前4h之內(nèi)進行持續(xù)時間超過90min的大強度鍛煉會導致睡眠紊亂，產(chǎn)生消極影響。

《這樣想不焦慮》跟心理學大神學焦慮應對 寶子們，跟焦慮模式鏖戰(zhàn)的這三十多年，真的是一場漫長又艱難的戰(zhàn)役。在90年代初，那些被焦慮癥緊緊裹挾的日子沒有現(xiàn)成的 “通關秘籍”，我只能在黑暗中獨自摸索。 ……………………………………………………………《這樣想不焦慮》這本書，就像給焦友們在黑暗中找到了一盞明燈, 不用像我當初全靠自己摸索. 這本書的作者亞倫?貝克，那可是心理學界響當當?shù)娜宋铩Ｋ_創(chuàng)并發(fā)展了認知行為療法，在治療焦慮、抑郁等心理問題上取得了舉世矚目的成就。無數(shù)人在他的理論和方法中找到了擺脫心理困境的希望 這本書里有很多實用的內(nèi)容，像工作表格，能幫咱們梳理焦慮點，讓問題清晰可見。 本書詳細講解了最為普遍的三種焦慮障礙--急性焦慮癥(包括廣場恐懼癥)、社交恐懼癥和廣泛性焦慮癥(包括憂慮)的針對性治療方案，對于持續(xù)很久的嚴重的焦慮問題而言是十分有效的。 還有特別好用的 “正念呼吸法”，當焦慮來襲，找個安靜的地方坐下或躺下，閉上眼睛，不用刻意控制，專注感受空氣進出身體。就這么簡單的方法，能幫咱們把注意力從焦慮的事情上拉回來，好多人試過都說效果不錯。 真心把這本書推薦給同樣在和焦慮作斗爭的姐妹們。 V讀書上有免費電子版,

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但是似乎壓抑了你的情緒,也許事后會有委屈追隨而至.情緒需要表達,否則會導致長久不適O,報警行動也許就是它的合適表達，你也可以不要現(xiàn)實的補償。

似乎媽媽的習慣性打壓讓你失去自信,你可以與媽媽溝通一下說出你的苦惱..嘗試解決親子沖突。然后，任何人的言語都不會改變存在的事實，用客觀事實來評估自己的現(xiàn)實能力,而不是去評價自身與價值

正念認知療法在心理治療失效的重性抑郁障礙者中療效顯著 結(jié)論 研究結(jié)果表明，在重性抑郁障礙患者接受心理階梯式照護后仍未緩解的情況下，正念認知療法可帶來顯著療效。結(jié)合以往藥物治療后未緩解的研究證據(jù)，我們的研究結(jié)果確立了MBCT這種易于推廣的、以小組為基礎的干預方法可作為后續(xù)的治療手段。在常規(guī)照護環(huán)境（如NHS談話療法及其他療法）中對持續(xù)患有重性抑郁障礙的患者實施MBCT是必要的 背景 重性抑郁障礙（major depressive disorder）在接受心理治療后癥狀未見緩解的情況很常見，但目前尚無明確的后續(xù)治療方法。在英國國民醫(yī)療服務體系（National Health Service, NHS）的“談話療法”（Talking Therapies）項目中，約有50%的抑郁癥患者在階梯式照護路徑結(jié)束后仍未實現(xiàn)癥狀緩解。本研究旨在探討正念認知療法（mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）是否可以改善臨床結(jié)局，以及額外的經(jīng)濟成本是否值得。 方法 本研究在英國的三個地區(qū)（德文郡、倫敦和薩塞克斯）開展了一項平行、隨機、對照的優(yōu)效性試驗。從20家NHS談話療法服務機構(gòu)中招募了當前患有重性抑郁障礙的患者，這些患者在接受足量（≥12次）的NHS高強度談話療法后癥狀仍未緩解（評估標準為患者健康問卷-9[Patient Health Questionnaire-9, PHQ-9]評分≥10分）。通過遠程隨機分配（1:1）的方式，參與者被分配至“MBCT聯(lián)合常規(guī)治療”組或“常規(guī)治療”組，隨機分配在英國臨床研究合作組織注冊的?？巳嘏R床試驗單位完成，并采用最小化法平衡以下變量：抑郁嚴重程度。MBCT通過視頻會議進行，包括一次個體指導課程和每周八次小組課程。主要臨床結(jié)局是在隨機分組后第34周，使用PHQ-9測量的抑郁癥狀的變化。 結(jié)果 2021年4月20日至2023年1月24日期間，研究共招募234名符合條件的參與者，平均年齡為42.5歲（SD 13.9）。其中有201人（86%）為白人。118名參與者被分配至接受MBCT聯(lián)合常規(guī)治療組，116名參與者被分配至常規(guī)治療組，其中分別有101人和102人完成了末次隨訪。在隨機分配后第34周，MBCT聯(lián)合常規(guī)治療組的抑郁癥狀顯著低于常規(guī)治療組。在研究過程中，MBCT組的效用評分更高，成本更低

高考應援團 每年高考沖刺進行中，看到不少同學吐槽焦慮失眠無法專注于學習。我高考三天沒睡一點，太陽穴象大貨車一樣震動，很理解同學們的心情與痛苦。所以想給同學們一點情緒管理上的行動建議。 高中三年的習慣行為會象大貨車一樣推著人前行，如果不是良好習性會導致焦慮持續(xù)影響專注及睡眠。 一，調(diào)整認知。認知到一張一馳謂之道，從而知行一，采取下面行動。 二，每天堅持一次30~40分鐘的自由運動(被強迫的集體跑操不算)。運動的以舒適自在的有氧運動為主，可以是放松慢跑，也可以是球類運動。慢跑，可以自在放松，感受呼吸或腳步自由節(jié)奏，并默念節(jié)奏。 運動可消耗焦慮激素皮質(zhì)醇，并產(chǎn)生愉悅激素血清素等，改善靜止狀態(tài)的頭部缺氧(動物研究揭示長靜止狀態(tài)，頭部約40~50%區(qū)域缺氧)。白天運動可調(diào)低交感神經(jīng)興奮，有利維持睡眠節(jié)律。但睡前3小時別劇烈運動，可能興奮交感神經(jīng)影響睡眠。 三，如果在家，改用番茄學習法(專注25分鐘，休息5分鐘)。若在校，課間盡量休息，用輕運動或正念冥想加快大腦修復。 5分鐘休息或課間，可進行正念身體掃描或三步(3 分鐘)呼吸空間練習(商品中有音頻一毛全套，無法設置為免費)。 也可以做呼吸改善大腦供氧，自然吸到稍有阻力時，快速擴大胸部吸滿氣，再自然呼氣，如此循環(huán)3~5分鐘。 四，有任何情緒波動，可進行三步(3分鐘)呼吸空間練習，進行情緒覺察接納，中止情緒負性輪回。若有更多時間，可定時訓練正念冥想，如正念身體掃描及正念覺呼吸，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)。 五，定時睡與起。若有失眠，可參考其他關于睡眠的筆記中的《CBTi治愈失眠策略》及《失眠60日一夜自愈，做對了啥》。也可在想法多難入睡時，聽正念身體掃描的音頻當背景?；蛘呦胂褡约喝诨跓o限宇宙中，感受身體在呼吸時的一起一伏，如果走神了就回到呼吸上來。唯一記住的，不要努力！不要努力去睡！ 六，只管去做當下，果實自會結(jié)！祝同學們高中！ 如果需要，也可以一對一指點。

繼上集 負性情緒困擾，是否認為負性情緒是我們的敵人？但它們真的沒有意義嗎？ 厭惡的功能是讓我們遠離污染，催促我們擺脫或遠離覺得厭惡的任何對象。 悲傷的功能是把我們拉回到自己身上，以便厘清在失去重要的人、事、物時，我們真正重視的是仕么，以及要做什么。悲傷也能向他人發(fā)出我們需要幫助的信號。 羞愧有兩個重要功能。首先，如果自身行為會引發(fā)他人的排斥，導致我們被社群摒棄，那么羞愧會促使我們隱藏這種行為。其次，如果這種行為以某種方式公開了，羞愧會促使我們對所冒犯的對象唯命是從、平息安撫，好讓自己不被排斥。 焦慮情緒是以恐懼為核心的復雜情緒，是對關注目標的未來不確性或危協(xié)的思維反芻與擔擾。 抑郁情緒是以悲傷為主的復雜情緒，還可能包含憤怒或厭惡。以無動力，愉悅消失，自我否定的思維反芻為表現(xiàn)。#情緒管理

你是否受負性情緒困擾， 是否認為負性情緒是我們的敵人？ 但它們真的沒有意義嗎？ 讓我們了解一下它們是如何保護人類從叢林走入科技時代的！ 恐懼的功能是催促我們逃離危險以維護安全，方法是回避、逃跑或躲避任何威脅。 憤怒的功能是催促我們威脅與攻擊可能傷害我們的人，讓我們不受攻擊、不會失去重要的人、事、物或目標。 厭惡的功能是讓我們遠離污染，催促我們擺脫或遠離覺得厭惡的任何對象。 ……待續(xù)

情緒(驚恐)管理技能 1…冷水法降激發(fā) #驚恐 #驚恐發(fā)作 #情緒管理 #焦慮癥 使用冷水法，分解步驟 冷水效果奇佳(*留意注意事項) ·臉浸入用冷水(十度以上)冰臉··或把裝著冷水的夾鏈袋敷放在眼睛和上臉頰，并屏住呼吸，大腦會認為你正在潛水。 ·這將引發(fā)“潛水反應”（大概需要十五到三十秒才會發(fā)生）。 ·你的心跳會慢下來，流向非生存必要器官的血液將會減少，血流會重新導向腦跟心臟。 ·這個反應有助于調(diào)節(jié)你的情緒。 ·如果你的情緒很激烈，或者沖動地想搞破壞，將這個動作視為痛苦忍受策略是極其有用的。 (做這個動作時如果周圍非常安靜，效果會特別好，假使稍微活動或者注意力不是那么集中，效果會大打折扣。) 試試看吧！ *注意：水溫過低會使心率降低。如果你有任何心臟方面或其他的醫(yī)療問題、因用藥導致的基礎心率低、服用β-阻斷劑，練習這個技能前請先咨詢醫(yī)生。如果你對低溫會起過敏反應，請切勿使用冷水！