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正念 soul叟
161天前 傾聽者 關(guān)注超越睡眠障礙之1：失眠的病因 失眠是 一個(gè)24小時(shí)的問題，而不僅僅是夜間發(fā)生的問題。 生物行為模型（也稱為3-P模型是最有影響力和最被廣泛接受的慢性失眠癥的病因模型（見圖）。 首先，某些誘發(fā)因素 P1(predisposing factors)作為一種素質(zhì)，可以增加個(gè)體在任何給定時(shí)間發(fā)生睡眠障礙的總體可能性。這些誘發(fā)因素包括極端的晝夜節(jié)律偏好（即早晨與晚上類型)，對(duì)過度覺醒的生物學(xué)傾向，或與焦慮和抑郁有關(guān)的心理特征。 促發(fā)因子 P2(Precipitating factors)通常以心理學(xué)或生物學(xué)壓力的形式存在，它與 P1 誘發(fā)因素相互作用時(shí)，結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致急性睡眠障礙。 永久性因素(perpetuating factors),是嘗試對(duì)付急性失眠的行為的變化因素可以減少睡眠驅(qū)動(dòng)（例 如，延長睡眠時(shí)間)或產(chǎn)生晝夜不對(duì)準(zhǔn)（例如，睡眠推遲和改變喚醒時(shí)間)。 除了與睡眠相關(guān)的行為的變化之外，永久性因素還可以包括與睡眠相關(guān)的認(rèn)知的變化。許多失眠癥患者因無法入睡而變得焦慮和沮喪。有些人開始擔(dān)心睡眠不足對(duì)工作表現(xiàn)或白天功能的影響。通常，這些想法導(dǎo)致“解決不睡覺問題”的努力增加，如努力想睡覺，努力數(shù)羊，有努力便更多念頭干擾睡眠，有目標(biāo)就會(huì)比較目標(biāo)與當(dāng)下的狀態(tài)，達(dá)不到預(yù)期就失望/焦慮/害怕…這增加了對(duì)睡眠的困擾，從而維持了一個(gè)24小時(shí)的問題，這就是現(xiàn)在所稱的慢性失眠障礙。 慢性失眠癥是 P1 誘發(fā)因素、P2促發(fā)因素和 P3 永久性因素的組合。 努力是影響睡眠的重要因素之一
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今天分享一下為啥運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠好。 一，好的睡眠標(biāo)準(zhǔn)如下： 1）入睡快（30min以內(nèi)，6歲以下的兒童20min以內(nèi)）； 2）深度睡眠充分、夜間覺醒次數(shù)少（不超過3次，且醒來之后20min能再次入睡）； 3）日間功能不受影響（醒來后精神飽滿，心情愉悅，精力充沛，注意力集中) 二，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能夠顯著改善個(gè)體的睡眠質(zhì)量。 CDC和WHO推薦將身體活動(dòng)作為改善睡眠質(zhì)量的重要非藥物治療手段。 鍛煉能夠顯著改善睡眠質(zhì)量，隨著周鍛煉時(shí)間的增加，夜間清醒的次數(shù)顯著降低，但是當(dāng)鍛煉時(shí)間> 300min后，清醒的次數(shù)出現(xiàn)增加。 三，運(yùn)動(dòng)改善睡眠質(zhì)量的科學(xué)。 1)運(yùn)動(dòng)-褪黑激素-睡眠 2)運(yùn)動(dòng)-生物節(jié)律- 睡眠 3)運(yùn)動(dòng)- 體溫-睡眠 4)運(yùn)動(dòng)- 內(nèi)分泌- 睡眠 5)運(yùn)動(dòng)- 自主神經(jīng)活動(dòng)- 睡眠 四，如何鍛煉有助于改善睡眠質(zhì)量？ 1)，強(qiáng)度 中等強(qiáng)度的鍛煉可能通過增加慢波睡眠，延遲快速眼動(dòng)睡眠的開始時(shí)間來提升睡眠質(zhì)量。中等強(qiáng)度有氧鍛煉（如快走，游泳），力量訓(xùn)練，身心鍛煉（如太極、氣功，瑜伽等）被認(rèn)為能夠顯著改善睡眠質(zhì)量。 對(duì)于成年人，100步/分鐘的速度大約等于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也可參見圖3。 大強(qiáng)度的鍛煉會(huì)擾亂睡眠，影響睡眠質(zhì)量，尤其是睡前3h的大強(qiáng)度鍛煉。 2)，時(shí)間 睡覺前4-8個(gè)小時(shí)的鍛煉能夠顯著減少入睡時(shí)間、以及睡眠過程中的覺醒次數(shù)，從而提升睡眠質(zhì)量。 睡前4h之內(nèi)進(jìn)行持續(xù)時(shí)間超過90min的大強(qiáng)度鍛煉會(huì)導(dǎo)致睡眠紊亂，產(chǎn)生消極影響。
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《這樣想不焦慮》跟心理學(xué)大神學(xué)焦慮應(yīng)對(duì) 寶子們，跟焦慮模式鏖戰(zhàn)的這三十多年，真的是一場(chǎng)漫長又艱難的戰(zhàn)役。在90年代初，那些被焦慮癥緊緊裹挾的日子沒有現(xiàn)成的 “通關(guān)秘籍”，我只能在黑暗中獨(dú)自摸索。 ……………………………………………………………《這樣想不焦慮》這本書，就像給焦友們?cè)诤诎抵姓业搅艘槐K明燈, 不用像我當(dāng)初全靠自己摸索. 這本書的作者亞倫?貝克，那可是心理學(xué)界響當(dāng)當(dāng)?shù)娜宋铩Ｋ_創(chuàng)并發(fā)展了認(rèn)知行為療法，在治療焦慮、抑郁等心理問題上取得了舉世矚目的成就。無數(shù)人在他的理論和方法中找到了擺脫心理困境的希望 這本書里有很多實(shí)用的內(nèi)容，像工作表格，能幫咱們梳理焦慮點(diǎn)，讓問題清晰可見。 本書詳細(xì)講解了最為普遍的三種焦慮障礙--急性焦慮癥(包括廣場(chǎng)恐懼癥)、社交恐懼癥和廣泛性焦慮癥(包括憂慮)的針對(duì)性治療方案，對(duì)于持續(xù)很久的嚴(yán)重的焦慮問題而言是十分有效的。 還有特別好用的 “正念呼吸法”，當(dāng)焦慮來襲，找個(gè)安靜的地方坐下或躺下，閉上眼睛，不用刻意控制，專注感受空氣進(jìn)出身體。就這么簡(jiǎn)單的方法，能幫咱們把注意力從焦慮的事情上拉回來，好多人試過都說效果不錯(cuò)。 真心把這本書推薦給同樣在和焦慮作斗爭(zhēng)的姐妹們。 V讀書上有免費(fèi)電子版,
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你可以在V讀書上找相關(guān)的書籍，如《愛的陷阱》，《學(xué)會(huì)溝通，全面溝通技能手冊(cè)》
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但是似乎壓抑了你的情緒,也許事后會(huì)有委屈追隨而至.情緒需要表達(dá),否則會(huì)導(dǎo)致長久不適O,報(bào)警行動(dòng)也許就是它的合適表達(dá)，你也可以不要現(xiàn)實(shí)的補(bǔ)償。
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似乎媽媽的習(xí)慣性打壓讓你失去自信,你可以與媽媽溝通一下說出你的苦惱..嘗試解決親子沖突。然后，任何人的言語都不會(huì)改變存在的事實(shí)，用客觀事實(shí)來評(píng)估自己的現(xiàn)實(shí)能力,而不是去評(píng)價(jià)自身與價(jià)值
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正念認(rèn)知療法在心理治療失效的重性抑郁障礙者中療效顯著 結(jié)論 研究結(jié)果表明，在重性抑郁障礙患者接受心理階梯式照護(hù)后仍未緩解的情況下，正念認(rèn)知療法可帶來顯著療效。結(jié)合以往藥物治療后未緩解的研究證據(jù)，我們的研究結(jié)果確立了MBCT這種易于推廣的、以小組為基礎(chǔ)的干預(yù)方法可作為后續(xù)的治療手段。在常規(guī)照護(hù)環(huán)境（如NHS談話療法及其他療法）中對(duì)持續(xù)患有重性抑郁障礙的患者實(shí)施MBCT是必要的 背景 重性抑郁障礙（major depressive disorder）在接受心理治療后癥狀未見緩解的情況很常見，但目前尚無明確的后續(xù)治療方法。在英國國民醫(yī)療服務(wù)體系（National Health Service, NHS）的“談話療法”（Talking Therapies）項(xiàng)目中，約有50%的抑郁癥患者在階梯式照護(hù)路徑結(jié)束后仍未實(shí)現(xiàn)癥狀緩解。本研究旨在探討正念認(rèn)知療法（mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）是否可以改善臨床結(jié)局，以及額外的經(jīng)濟(jì)成本是否值得。 方法 本研究在英國的三個(gè)地區(qū)（德文郡、倫敦和薩塞克斯）開展了一項(xiàng)平行、隨機(jī)、對(duì)照的優(yōu)效性試驗(yàn)。從20家NHS談話療法服務(wù)機(jī)構(gòu)中招募了當(dāng)前患有重性抑郁障礙的患者，這些患者在接受足量（≥12次）的NHS高強(qiáng)度談話療法后癥狀仍未緩解（評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)為患者健康問卷-9[Patient Health Questionnaire-9, PHQ-9]評(píng)分≥10分）。通過遠(yuǎn)程隨機(jī)分配（1:1）的方式，參與者被分配至“MBCT聯(lián)合常規(guī)治療”組或“常規(guī)治療”組，隨機(jī)分配在英國臨床研究合作組織注冊(cè)的埃克塞特臨床試驗(yàn)單位完成，并采用最小化法平衡以下變量：抑郁嚴(yán)重程度。MBCT通過視頻會(huì)議進(jìn)行，包括一次個(gè)體指導(dǎo)課程和每周八次小組課程。主要臨床結(jié)局是在隨機(jī)分組后第34周，使用PHQ-9測(cè)量的抑郁癥狀的變化。 結(jié)果 2021年4月20日至2023年1月24日期間，研究共招募234名符合條件的參與者，平均年齡為42.5歲（SD 13.9）。其中有201人（86%）為白人。118名參與者被分配至接受MBCT聯(lián)合常規(guī)治療組，116名參與者被分配至常規(guī)治療組，其中分別有101人和102人完成了末次隨訪。在隨機(jī)分配后第34周，MBCT聯(lián)合常規(guī)治療組的抑郁癥狀顯著低于常規(guī)治療組。在研究過程中，MBCT組的效用評(píng)分更高，成本更低
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高考應(yīng)援團(tuán) 每年高考沖刺進(jìn)行中，看到不少同學(xué)吐槽焦慮失眠無法專注于學(xué)習(xí)。我高考三天沒睡一點(diǎn)，太陽穴象大貨車一樣震動(dòng)，很理解同學(xué)們的心情與痛苦。所以想給同學(xué)們一點(diǎn)情緒管理上的行動(dòng)建議。 高中三年的習(xí)慣行為會(huì)象大貨車一樣推著人前行，如果不是良好習(xí)性會(huì)導(dǎo)致焦慮持續(xù)影響專注及睡眠。 一，調(diào)整認(rèn)知。認(rèn)知到一張一馳謂之道，從而知行一，采取下面行動(dòng)。 二，每天堅(jiān)持一次30~40分鐘的自由運(yùn)動(dòng)(被強(qiáng)迫的集體跑操不算)。運(yùn)動(dòng)的以舒適自在的有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以是放松慢跑，也可以是球類運(yùn)動(dòng)。慢跑，可以自在放松，感受呼吸或腳步自由節(jié)奏，并默念節(jié)奏。 運(yùn)動(dòng)可消耗焦慮激素皮質(zhì)醇，并產(chǎn)生愉悅激素血清素等，改善靜止?fàn)顟B(tài)的頭部缺氧(動(dòng)物研究揭示長靜止?fàn)顟B(tài)，頭部約40~50%區(qū)域缺氧)。白天運(yùn)動(dòng)可調(diào)低交感神經(jīng)興奮，有利維持睡眠節(jié)律。但睡前3小時(shí)別劇烈運(yùn)動(dòng)，可能興奮交感神經(jīng)影響睡眠。 三，如果在家，改用番茄學(xué)習(xí)法(專注25分鐘，休息5分鐘)。若在校，課間盡量休息，用輕運(yùn)動(dòng)或正念冥想加快大腦修復(fù)。 5分鐘休息或課間，可進(jìn)行正念身體掃描或三步(3 分鐘)呼吸空間練習(xí)(商品中有音頻一毛全套，無法設(shè)置為免費(fèi))。 也可以做呼吸改善大腦供氧，自然吸到稍有阻力時(shí)，快速擴(kuò)大胸部吸滿氣，再自然呼氣，如此循環(huán)3~5分鐘。 四，有任何情緒波動(dòng)，可進(jìn)行三步(3分鐘)呼吸空間練習(xí)，進(jìn)行情緒覺察接納，中止情緒負(fù)性輪回。若有更多時(shí)間，可定時(shí)訓(xùn)練正念冥想，如正念身體掃描及正念覺呼吸，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)。 五，定時(shí)睡與起。若有失眠，可參考其他關(guān)于睡眠的筆記中的《CBTi治愈失眠策略》及《失眠60日一夜自愈，做對(duì)了啥》。也可在想法多難入睡時(shí)，聽正念身體掃描的音頻當(dāng)背景。或者想像自己融化在無限宇宙中，感受身體在呼吸時(shí)的一起一伏，如果走神了就回到呼吸上來。唯一記住的，不要努力！不要努力去睡！ 六，只管去做當(dāng)下，果實(shí)自會(huì)結(jié)！祝同學(xué)們高中！ 如果需要，也可以一對(duì)一指點(diǎn)。
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繼上集 負(fù)性情緒困擾，是否認(rèn)為負(fù)性情緒是我們的敵人？但它們真的沒有意義嗎？ 厭惡的功能是讓我們遠(yuǎn)離污染，催促我們擺脫或遠(yuǎn)離覺得厭惡的任何對(duì)象。 悲傷的功能是把我們拉回到自己身上，以便厘清在失去重要的人、事、物時(shí)，我們真正重視的是仕么，以及要做什么。悲傷也能向他人發(fā)出我們需要幫助的信號(hào)。 羞愧有兩個(gè)重要功能。首先，如果自身行為會(huì)引發(fā)他人的排斥，導(dǎo)致我們被社群摒棄，那么羞愧會(huì)促使我們隱藏這種行為。其次，如果這種行為以某種方式公開了，羞愧會(huì)促使我們對(duì)所冒犯的對(duì)象唯命是從、平息安撫，好讓自己不被排斥。 焦慮情緒是以恐懼為核心的復(fù)雜情緒，是對(duì)關(guān)注目標(biāo)的未來不確性或危協(xié)的思維反芻與擔(dān)擾。 抑郁情緒是以悲傷為主的復(fù)雜情緒，還可能包含憤怒或厭惡。以無動(dòng)力，愉悅消失，自我否定的思維反芻為表現(xiàn)。#情緒管理
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你是否受負(fù)性情緒困擾， 是否認(rèn)為負(fù)性情緒是我們的敵人？ 但它們真的沒有意義嗎？ 讓我們了解一下它們是如何保護(hù)人類從叢林走入科技時(shí)代的！ 恐懼的功能是催促我們逃離危險(xiǎn)以維護(hù)安全，方法是回避、逃跑或躲避任何威脅。 憤怒的功能是催促我們威脅與攻擊可能傷害我們的人，讓我們不受攻擊、不會(huì)失去重要的人、事、物或目標(biāo)。 厭惡的功能是讓我們遠(yuǎn)離污染，催促我們擺脫或遠(yuǎn)離覺得厭惡的任何對(duì)象。 ……待續(xù)
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情緒(驚恐)管理技能 1…冷水法降激發(fā) #驚恐 #驚恐發(fā)作 #情緒管理 #焦慮癥 使用冷水法，分解步驟 冷水效果奇佳(*留意注意事項(xiàng)) ·臉浸入用冷水(十度以上)冰臉··或把裝著冷水的夾鏈袋敷放在眼睛和上臉頰，并屏住呼吸，大腦會(huì)認(rèn)為你正在潛水。 ·這將引發(fā)“潛水反應(yīng)”（大概需要十五到三十秒才會(huì)發(fā)生）。 ·你的心跳會(huì)慢下來，流向非生存必要器官的血液將會(huì)減少，血流會(huì)重新導(dǎo)向腦跟心臟。 ·這個(gè)反應(yīng)有助于調(diào)節(jié)你的情緒。 ·如果你的情緒很激烈，或者沖動(dòng)地想搞破壞，將這個(gè)動(dòng)作視為痛苦忍受策略是極其有用的。 (做這個(gè)動(dòng)作時(shí)如果周圍非常安靜，效果會(huì)特別好，假使稍微活動(dòng)或者注意力不是那么集中，效果會(huì)大打折扣。) 試試看吧！ *注意：水溫過低會(huì)使心率降低。如果你有任何心臟方面或其他的醫(yī)療問題、因用藥導(dǎo)致的基礎(chǔ)心率低、服用β-阻斷劑，練習(xí)這個(gè)技能前請(qǐng)先咨詢醫(yī)生。如果你對(duì)低溫會(huì)起過敏反應(yīng)，請(qǐng)切勿使用冷水！