毫無疑問，現(xiàn)在是一個不確定和艱難的時代。如果說我們?nèi)祟惉F(xiàn)在有一個共同點，那就是我們都在努力應(yīng)對不確定性。當我們不能正確應(yīng)對時，自然就會擔(dān)心。為什么我們會如此擔(dān)心？首先，它給我們一種錯誤的感覺，叫做控制。你知道，那種我們都喜歡消費的高度上癮的物質(zhì)？擔(dān)心讓我們 "支撐 "自己。

就像我們在受到?jīng)_擊時進行身體支撐一樣，我們在心理上也會這樣做。我們相信，如果我們擔(dān)心，我們將以某種方式更好地 "準備 "來處理這種情況。實際上，沒有什么能比這更沒有結(jié)果或更遠離事實。正如J.K.羅琳曾經(jīng)說過的那樣，"擔(dān)心意味著你會遭受兩次痛苦"。問問自己這個簡單的問題，最近憂慮為我做了什么？憂慮什么時候每每讓我受益？更重要的是，它什么時候改變過我擔(dān)心會/可能發(fā)生的結(jié)果？我敢打賭，它沒有......永遠沒有。而且永遠也不會。一旦你準備好接受這個不可剝奪的事實，就拿出筆和紙吧。我們將一起完成認知行為療法（CBT）的思想記錄，重新獲得控制權(quán)和情感自由。

?? 1. 找出觸發(fā)因素或情境

引起情緒和身體反應(yīng)的思想是什么？這里有一個提示。擔(dān)憂思想最常見的罪魁禍首之一是臭名昭著的 "如果"。如果9月份不開學(xué)怎么辦？如果我生病了怎么辦？如果我家里有人生病了怎么辦？如果我失業(yè)了怎么辦？如果我恐慌癥發(fā)作怎么辦？如果我失敗了怎么辦？

?? 2. 給自己的擔(dān)憂強度打分

現(xiàn)在，你已經(jīng)成功地確定了讓你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)陷入瘋狂的想法，將情緒的強度從1-100評分。例如，"焦慮，85/100"。

?? 3. 寫下與憂慮相關(guān)的無益想法和圖像。

很多時候，我發(fā)現(xiàn)我們這些與焦慮和擔(dān)憂作斗爭的人的想象力異常活躍。我們立刻在腦海中看到最壞的情況在眼前上演，我們的戰(zhàn)斗或逃跑系統(tǒng)立刻被激活。花一分鐘時間寫下你想象中會發(fā)生的事情。這可以包括你的反應(yīng)，其他人的反應(yīng)，他們會說什么，你會做什么等等。

?? 4. 檢查支持擔(dān)心想法的證據(jù)

是的，你沒看錯。我希望你能找到事實支持，來驗證這個擔(dān)心的想法。忍耐一下，我知道這樣做似乎會適得其反，但這將給你一個機會，讓你退后一步，盤點一下這個擔(dān)心到底有多真實和現(xiàn)實。

????♀? 5. 檢查反對擔(dān)心想法的證據(jù)

在這里，我們開始像偵探一樣行事。拿出你的心理放大鏡，開始檢查。就像偵探會尋找事實而不是意見一樣，我們也需要這樣做。哪些事實告訴你，這種擔(dān)心的想法不是真的？問問自己，這種擔(dān)心以前有沒有實際發(fā)生過？有過多少次？你可能就會發(fā)現(xiàn)，在你的整個生命中只發(fā)生過一次，或者根本沒有發(fā)生過。為自己提供過去成功完成你所擔(dān)心的事情的例子，往往會有幫助。對這種情況發(fā)生的可能性進行0-100的評分也是有益的，以幫助爭論消極的自動擔(dān)心思想。

?? 6. 插入更現(xiàn)實、更平衡的思維

與其娛樂你腦海中發(fā)生的最壞的情況，不如想想我們會對正在為同樣事情擔(dān)憂的親人或朋友說些什么。這就是我們用同情心來對抗災(zāi)難的地方。有多大的可能性反而會發(fā)生一些積極的事情？過去我對這種情況、人或事件有積極的經(jīng)驗嗎？我個人很喜歡的一個問題是："在我生命的光譜中，這個情況有多重要？" 我在擔(dān)心這種情況時投入的精力是否與重要性成正比？" 沒有嗎？那就據(jù)此重新調(diào)整。

?? 7. 重新評定焦慮和擔(dān)憂的強度

到了這一步，大多數(shù)人會體驗到焦慮的顯著減少，而這一證據(jù)將被量化。光是這一點就可以激勵我們開始挑戰(zhàn)消極的自動想法，而不是盲目地相信它們。記住，如果這個練習(xí)對你無效，不要對自己進行評判，這只會加劇焦慮。有時候，我們在擔(dān)憂中根深蒂固，很難想到另一種可能。找一個親人或朋友，一起翻閱思想記錄。獲得他人的觀點可能會有幫助，尤其是當你尊重他們的意見時。

要好好的。

K博士