針對我最近寫的一篇博客《擔(dān)心疫情期間喝太多酒嗎？》一位朋友開玩笑地給我發(fā)來消息。"我只有在酒供應(yīng)不足的時候才會擔(dān)心！"。但說真的，有什么控制飲酒的小竅門嗎？"

這里有五種方法可以幫助您避免在這些充滿挑戰(zhàn)的時期陷入有害的飲酒習(xí)慣。

1. 盤點你的飲酒量。 ??

我經(jīng)常被問到，"多少是太多了？" 作為一般的經(jīng)驗法則，高風(fēng)險飲酒（即可能開始傷害身體的酒精攝入量）被認(rèn)為是：

• 對于女性來說，任何一天都要喝4杯或更多的酒，或者每周喝8杯或更多的酒。
• 男性在任何一天喝5杯或以上，或每周喝15杯或以上；
• 請記住，當(dāng)你計算飲料時，標(biāo)準(zhǔn)飲料是12盎司酒精含量約為5%的普通啤酒、5盎司的葡萄酒或一杯白酒。當(dāng)統(tǒng)計你喝了多少酒時，請記住，精釀啤酒、濃烈的混合飲料或赫赫有名的酒杯中往往含有超過一杯標(biāo)準(zhǔn)酒的酒精含量。

2. 知道該注意什么。 ??

關(guān)于有害飲酒的準(zhǔn)則只是：準(zhǔn)則。酒精的有害程度對每個人來說都會有所不同，這取決于個人因素、一般健康和其他醫(yī)療條件，以及個人是否正在服用其他藥物。因此，你要留意你的飲酒是否給你帶來麻煩。

問題的指標(biāo)包括：

• 喝得比你預(yù)期的要多
• 戒不掉酒癮
• 飲酒后進(jìn)入可能使你受傷的情況（如：發(fā)生不安全的性行為，開車）。
• 不得不多喝水才能達(dá)到相同的效果（發(fā)展耐受力）
• 持續(xù)喝酒，即使它使你感到沮喪或焦慮，或?qū)е缕渌】祮栴}。
• 長時間飲酒，或醒酒。
• 飲酒后與家人或朋友發(fā)生沖突
• 妨礙您在家庭、學(xué)校或工作中的職責(zé)。
• 因為喝酒而放棄其他活動
• 不喝酒時渴望喝酒
• 當(dāng)您停止飲酒時，出現(xiàn)睡眠困難、煩躁不安、惡心、出汗或其他身體癥狀。

酒精使用障礙可以通過您認(rèn)可的上述標(biāo)準(zhǔn)中的多少來診斷。。出現(xiàn)上述清單中的兩到三個問題，就被認(rèn)為是輕度問題的指標(biāo)，出現(xiàn)四到五個癥狀就表示中度問題，而出現(xiàn)上述清單中的六個或更多癥狀，就符合重度酒精使用障礙的標(biāo)準(zhǔn)。

3. 休息一下。 ??

即使在最好的時候，飲酒也會形成習(xí)慣。下班回家后，你會喝一杯；晚餐時，你會喝一杯酒。隨著時間的推移，我們的大腦會進(jìn)入一個常規(guī)，我們會陷入一種模式。

疫情的問題是，它把我們許多慣常的例行公事拋到了九霄云外，創(chuàng)造了更頻繁地飲酒機會。《赤腳女郎》的女星伊娜-加滕在Instagram上開玩笑地宣稱："危機時刻總是雞尾酒會！"

擺脫循環(huán)的一個簡單方法就是休息一下，遠(yuǎn)離酒精。你可以決定你想休息多長時間--也許是一個星期，或者兩個星期，或者一個月。關(guān)鍵是設(shè)定一個你承諾不喝酒的時間段。暫停飲酒這個簡單的行為有助于打破飲酒成為習(xí)慣形成的循環(huán)。

4. 有一個監(jiān)督者。 ??

也許你是那些堅持你的決議沒有問題的人之一（我羨慕你），但我們很多人的自制力較低。擁有一個問責(zé)伙伴是一種行之有效的方法，可以幫助你堅持你的承諾，無論是在規(guī)定的時間內(nèi)休息，還是簡單地圍繞你的飲酒設(shè)置一些規(guī)則。

例如，有些人承諾每天/每周不超過一定數(shù)量的飲料，或只在某些時間喝酒。責(zé)任伙伴可以是配偶、朋友或其他任何人，你可以告知你的意圖，讓他監(jiān)督你，以確保你堅持下去。

5. 改變你的常規(guī)。 ??

另一個打破習(xí)慣的簡單方法（如經(jīng)常喝酒）是創(chuàng)建一個新的常規(guī)。如果你通常在晚餐后喝一杯酒，那么開始去晚上散步代替。額外的獎勵：運動是保持健康的好方法，對幸福感有好處! 或者如果你發(fā)現(xiàn)自己在午后很想喝杯特別的飲料，可以找一種不含酒精的版本來代替。我偏愛裝在高級玻璃杯里的Pellegrino口味的飲料。找到適合自己的方法，關(guān)鍵是用一種新的活動來代替喝酒。

最后，如果你擔(dān)心自己的飲酒問題，國家酒精濫用和酗酒研究所網(wǎng)站有很好的資源來尋找酒精治療提供者；今日心理學(xué)治療師名錄也是一個很好的資源。大多數(shù)符合酒精使用障礙的標(biāo)準(zhǔn)的人從來沒有尋求幫助。不要等到你的飲酒傷害你的生活之后才行動。